10 mitos y verdades (a medias) sobre la pérdida de peso

Las nutricionistas Ana Gómez y Victoria Bruch desmienten algunas de las creencias más asentadas para adelgazar

Dietas express, té en ayunas, no comer frutas… en Internet se pueden encontrar un sinfín de pautas y recomendaciones para adelgazar. Pero eso no significa que funcionen, ni mucho menos que sean beneficiosas, pues en ocasiones, pueden llegar a ser hasta contraproducentes.

La obsesión por bajar de peso y perder kilos de forma rápida, eficaz y sin mucha complicación puede conllevar a caer en la tentación de mitos no están fundamentados por especialistas y que, a la larga, pueden suponer hábitos poco saludables.

Las dietistas-nutricionistas, Ana Gómez y Victoria Bruch, desmienten y argumentan los mitos y las verdades a medias más comunes de esta práctica que se han establecido en la sociedad.

1. Los carbohidratos han de eliminarse en las dietas para perder peso

Si existe un villano al que se le atribuyen todas las culpas del aumento de peso, ese es el carbohidrato. En ocasiones, se recomienda eliminarlos completamente de la dieta, y en otras, se habla de que se pueden ingerir, pero hasta las ocho de la tarde, no más. ¿Puede un alimento engordar más cuando pasa una hora determinada?

La respuesta de ambas nutricionistas es “no”. Y tampoco es cierto que haya que eliminarlos de la alimentación. Ahora bien, sí que es cierto que para una pérdida de peso lo recomendable es que se reduzca su consumo. «De normal, una persona adulta tiene entre el 50 y el 55% de la energía total al día, el 30% de grasas y el 15% de proteínas. Lo que hay que hacer para adelgazar es jugar con los porcentajes», explica Ana Gómez. Además, añade que lo conveniente es que estos carbohidratos sean de calidad, pero que, sin duda, deben estar presentes para tener una dieta equilibrada. Por su parte, Victoria Bruch coincide y recomienda el consumo de hidratos de carbono integrales, pues están elaborados con el grano entero del cereal, y por tanto son más ricos en fibra, lo que permite modular la sensación de saciedad.

En cuanto a la franja horaria, Bruch explica que, aunque es un mito, sí que es preferible que la cena no se haga a un horario muy tardío, porque se ha de dar tiempo al cuerpo para que pueda digerir bien los alimentos ya que cuando estás acostado el sistema digestivo no funciona igual.

2. El agua con limón en ayuna ayuda a adelgazar

En cuanto a la bebida, hay muchos mitos que se contradicen. Por un lado, está este, pero también es típico leer que las kilocalorías líquidas -seas cuales sean- no influyen para perder peso, que tomar té o incluso agua caliente quema grasas, o que, por el contrario, el agua durante la comida engorda.

Agua con limón. Fuente: depositphotos.com

Ana y Victoria lo niegan todo.

«El agua es agua en todos sus estados», comenta Ana, que añade que lo único que puede aportar el limón o el té es sabor, pero que para nada se han demostrado que este tipo de pautas generen cambios en el metabolismo de una persona. Además, Victoria asegura que el agua no puede engordar por el hecho de que se consuma mientras se esté comiendo, sino todo lo contrario: «Es muy importante estar hidratado durante todo el día».

Sin embargo, no se puede decir lo mismo de todas las bebidas, y es que, aunque el agua sea sumamente beneficiosa, no lo son otras sustancias como los refrescos o los zumos concentrados. «Probablemente, los zumos envasados sean lo que más azúcar tiene de todo el supermercado», comenta Gómez. Este tipo de bebidas a las que las nutricionistas tildan como “sociales” deben ser de uso esporádico dadas las cantidades de gas, azúcar y zumo concentrado que tienen. Es preferible el consumo de zumos o batidos naturales y elaborados en casa, ahora bien, con control.

«Probablemente, los zumos envasados sean lo que más azúcar tiene de todo el supermercado».

Ana Gómez, nutricionista.

Los zumos y batidos naturales son buenos, explican, pero tienen muchas calorías y azúcar libre debido a que, al exprimir la fruta, se rompen las membranas que esta tiene y el hidrato de carbono deja de ser complejo, haciendo que el azúcar se transforme. Por ello, se aboga por comer fruta entera, pues sacia más y se absorben todos sus nutrientes.

3. Para adelgazar, no se puede consumir fruta a partir de las seis de la tarde

Otro enemigo de las dietas que se promueven por Internet. La fruta, un alimento que ha sido tachado de todo y que, tal y como explican las nutricionistas, aporta unos beneficios incalculables. «Tienen un aporte extra de fibra que hace que disminuya el tiempo de tránsito en el intestino y la absorción de azúcares, favorecen la sensación de saciedad y, además, retardan la absorción de colesterol de otros alimentos», explica Bruch, quien asegura que ella recomendaría fruta como snack dulce antes de cualquier otra cosa. Ana Gómez traslada el consejo de la Academia Española de Dietistas-Nutricionistas de consumir entre 5 o más raciones al día de frutas y verduras, y afirma que, aunque la fruta tiene un alto contenido en agua y glucosa, que es un azúcar complejo, esta no engorda.

De hecho, Ana opina que una dieta equilibrada debe de contener tanto frutas como carbohidratos, proteínas y también grasas, un alimento tabú para muchas personas. «Las grasas también son necesarias, porque el colesterol es muy importante para las membranas celulares», comenta la experta que hace hincapié en que depende del tipo de grasa y de la calidad de esta. No es lo mismo una grasa monoinsaturada, como es el aceite de oliva virgen extra, que una saturada o una grasa trans, como la bollería. Y es que, comenta, aunque para adelgazar, no hay que abusar de estas, no deben eliminarse: «No adelgazas más por eliminarlo, si tienes una dieta equilibrada donde cambies tus hábitos, perderás peso. Quizás tardes más, pero el proceso a largo plazo va a ser mucho mejor y no se generará efecto rebote».

4. Los productos light, ***zero*, sin azúcar… adelgazan**

Cada vez es más típico observar alimentos en los que pone de forma llamativa y a simple vista que no tienen azúcares añadidos, que son light o que son bajos en grasas. Estos generan una atracción particular entre los consumidores que quiere bajar de peso, pues, se observa una diferenciación entre todos los demás alimentos por esta denominación del producto. Sin embargo, ¿esta denominación implica que ingerirlos vaya a suponer una pérdida de peso?

Ambas nutricionistas coinciden en que no es que en sí el producto haga que vayas a adelgazar, sino que no engordan tanto por el hecho de no tener grasa o de llevar edulcorante en vez de azúcar, por ejemplo. Pero afirman, eso no es lo esencial. Estos alimentos en muchas ocasiones pierden calidad nutricional al modificarlos para que sean menos calóricos. Además, Gómez añade que puede que no tengan azúcar pero que contengan añadidos que sean incluso menos beneficiosos.

Por otra parte, tal y como explica Victoria, el problema fundamental de estos alimentos es que si se consume más cantidad de la que se ha estipulado, acaban consumiéndose las mismas calorías que el alimento tiene en sus propiedades normales: «Si compramos mermelada sin azúcar y añadimos, por ejemplo, dos porciones en vez de una porque tiene menos sabor, aunque esta tenga la mitad de contenido de azúcar, al añadir de más, se acaba consumiendo lo mismo que si la mermelada tuviese azúcar».

5. Para perder peso se ha de hacer entre 5 y 6 comidas al día

Un pensamiento asentado en la sociedad como si de un mantra se tratase. Se ha repetido tantas veces que al final se ha generado una cultura entorno a esta creencia. Pero realmente, es una verdad a medias.

Como explica Ana Gómez, el número de comidas es algo personal e individual. Es cierto que durante los planes de pérdida de peso se recomienda hacer 5 comidas, pero es para evitar que se picotee entre horas. Al realizar tantas comidas, el cuerpo se sacia más y no se tiene la necesidad de recurrir a comidas entre horas ni se genera tanta ansiedad. Sin embargo, esto depende de cada persona, pues el plan ha de adaptarse a cada uno para que sea posible cumplirlo y no se pierda la constancia. Además, la importancia no reside en cuántas comidas se realizan, sino en qué se consume durante estas comidas, pues lo más aconsejable, explican las nutricionistas, es que los productos sean de calidad y en la cantidad recomendada por un experto.

El número de comidas que se han de realizar al día varía en función de la persona y los objetivos. Lo importante no es cuántas comidas se hacen, sino la calidad de lo que se consume.

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Una frase muy recurrente cuando se quiere adelgazar, llegando incluso a recomendarse atracones en el desayuno y ayunos durante la cena. Todo ello, explican las nutricionistas, no debe de generalizarse, porque «lo que a uno puede funcionarle, al otro puede suponerle ansiedad y, por tanto, un atracón». Por ello, ni Ana ni Victoria recomiendan este tipo de programaciones de forma general y añaden que lo mejor es trabajar la pérdida de peso de la mano de un profesional que pueda guiarles y adaptar su alimentación a necesidades.

6. Las dietas express funcionan

«En Internet abundan muchos tipos de dietas y recomendaciones que no siempre son fiables ni están elaboradas por un experto en la materia», comenta Bruch, que recalca la importancia de asegurarse bien de que la fuente de información sea un profesional del ámbito de la salud.

Por su parte, Gómez añade que no es solo que no funcionen, sino que, en muchas ocasiones, las industrias que elaboran estos «productos milagrosos» buscan el beneficio económico sin atender a la salud. Ella misma explica que la pérdida de peso tan brusca y temprana se debe a la pérdida de agua y de glucógeno en el cuerpo, conllevando una disminución del músculo, que es fundamental para mantener el cuerpo sano y poder mantener la figura después. «Si pierdes grasa muy rápido se debe única y exclusivamente a esto. Además, luego puede producir efecto rebote, recuperando el peso o incluso más», explica.

7. El ejercicio puede compensar los excesos alimenticios

El ejercicio puede compensar, comentan, si tienes una rutina alimenticia y deportiva y en algún día sobrepasas la ingesta. Pero el problema, recalcan, es en aquellas personas que tienen una vida sedentaria con malos hábitos y quieren cambiar de golpe. «Por mucho ejercicio que hagas no lo vas a lograr, porque estos procesos llevan su tiempo», asegura Ana Gómez.

Pero, además, la nutricionista aconseja que ha de haber un equilibrio entre la alimentación y el deporte para conseguir objetivos en cuanto a la pérdida de peso. Una cosa requiere de la otra. Aunque, lo que más recalca es que esto no consiste en compensar, sino en aprender y modificar los hábitos.

8. Ser vegetariano, vegano o no comer gluten, adelgaza

Ser vegetariano/a o vegano/a es igual de válido que no serlo, de hecho, tal y como explican las nutricionistas, no es bueno abusar de la carne roja. Sin duda, esta práctica tiene grandes beneficios para la salud. Pero la pérdida de peso no es una. «Muchos de los productos azucarados, refrescos y demás alimentos de la industria alimentaria que están procesados son aptos para veganos», comenta Gómez. Solo con esta afirmación, ya se desmonta este planteamiento. Pero hay más. El tema del gluten. Tal y como argumenta la nutricionista, no es el gluten lo que engorda en sí, sino la forma en que se consume.

Lo mismo ocurre con la creencia de que hay determinados alimentos, como el pomelo, la pimienta, la cayena o el vinagre, que pueden quemar grasas y acelerar el metabolismo. Victoria Bruch sostiene que no hay ningún alimento que pueda por sí mismo generar estos cambios. La única manera es a través de la actividad física. Además, también influye el tipo de genética de cada persona.

9. Comer en platos pequeños hace que pierdas peso porque el cerebro cree que hay más alimento y, por tanto, comes menos

Aunque es cierto que es una práctica que llevan a cabo en muchos centros nutricionales, esta técnica puede funcionar si se realiza de forma correcta, explican las expertas. Si se lleva a cabo, es importante que se realice con las raciones recomendadas de alimento para cada uno, pero si la cantidad de alimento es inferior a lo que el cuerpo necesita, puede llegar a ser contraproducente. «Es una forma de engañar a la vista, igual que la recomendación de ir a comprar después de haber comido para no comprar con ansia, y de comer sin televisión para controlar lo que se está ingiriendo», comenta Gómez.

Al final, nuestro cuerpo se rige por instintos, y si te ponen comida vas a seguir comiendo. Así lo explica Bruch, que argumenta que, hasta los 3 años, un niño come lo que realmente necesita porque una vez se sacia no quiere más. Sin embargo, la cultura en torno a la alimentación ha generado el pensamiento de que se ha acabado de comer una vez el plato queda vacío: «Se nos ha enseñado a comer así, entonces uno cree que para saciar el apetito tiene que comer más de lo que quizás necesita, y a largo plazo, se va modificando la manera en que el cerebro responde a la saciedad». Sin embargo, la nutricionista explica que, para la pérdida de peso, lo más recomendable es el consumo de alimentos ricos en fibra por su saciedad, que el plato no sea procesado y que este tenga un alto volumen de alimentos de bajo índice calórico, pero que sea equilibrado y completo.

La cultura alimenticia ha generado el pensamiento erróneo de que para finalizar la comida el plato ha de quedar vacío.

10. Para adelgazar hay que pasar hambre

«La comida no tiene que generar angustia, culpa, ni remordimiento. Al contrario, debería de ser un momento a disfrutar», recalca Victoria Bruch, quien menciona que esta idea se debe a un pensamiento reduccionista que para nada es así: «Eso solo conlleva a ejercer sobre el cuerpo una ansiedad extra, emoción que se cubre a través de la comida cuando no se sabe canalizar».

Además, basándose en evidencias científicas, explica que cuando se realiza una dieta con un consumo menor de 1400 kcal, el cerebro lo interpreta como una necesidad de “ahorrar energía”, y lo hace en forma de calorías, disminuyendo el gasto energético en reposo. Por ello, es importante que la alimentación no sea restrictiva, sino que sea en cantidad y de calidad, adaptada al ritmo de vida de cada uno sumado a un buen plan deportivo.

Ana coincide en este pensamiento y añade que, si las cantidades y los alimentos son adecuados, no tiene por qué pasarse hambre. También comenta que es fundamental que la persona se sienta cómoda y que no se estrese con las pautas alimenticias, porque puede ser contraproducente: «Hay que ir de la mano, como con un bebé. Cuando más confíe en ti, y en ella misma o en él mismo, más peso perderá».

Paciencia y buenos alimentos

Esta es la mejor recomendación y pauta a seguir. Y es que, tal y como dicen Ana y Victoria, no es cuestión de llegar antes, sino de que se haga bien y cambiando los hábitos, a ser preferible, de la mano de un nutricionista que pueda conducir el camino de la mejor manera posible y en base a las necesidades de la persona. Pero lo que ambas recalcan es que lo fundamental es aprender del proceso, ya que, como menciona Gómez: «El objetivo de las pérdidas de peso no es bajarlo y ya está, es que la persona comprenda cómo funciona y lo adapte a su vida para que no tenga que hacerle falta yo».