La fruta: Ni adelgaza, ni engorda, ni evita constipados

Mitos y falsas creencias asociados a su consumo

De ella se ha dicho de todo. Que si es diurética, que si engorda por la noche, que si genera diabetes, que si evita resfriados… Hay quien la aplaude, y quien la critica, pero la fruta siempre está envuelta en alguna maraña.

La fruta es uno de los alimentos que más beneficios aporta, además de hallarse entre los más saludables para el consumo diario. Sin embargo, muchos se han encargado de adjudicarle propiedades y perjuicios que nada tienen que ver con la realidad.

Bulos, bulos y más bulos que han dado lugar a un mar de incertidumbre entre la sociedad. ¿Qué debemos saber sobre este alimento y qué debemos dejar de creer? En este artículo te presentamos algunos de los mitos y falsas creencias más consolidadas sobre este alimento y su consumo.

1. Comer melón y sandía por la noche es indigesto

Existe un refrán que dice: “El melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Un refrán que se ha seguido al pie de la letra en muchos hogares españoles, consolidando el pensamiento de que esta fruta es indigesta antes de acostarse.

Al parecer, este mito se originó tiempo atrás, en la Edad Media y Moderna, cuando estos alimentos eran tan caros que solo podían consumirlos los más adinerados. De hecho, se cree que el emperador de Austria, Alberto II, y los papas Pablo II y Clemente VIII murieron después de darse un festín con melones, razón que dio origen al mito. Pero claro, todo son suposiciones.

De esta historia, lo que ha quedado ha sido la creencia de que el melón y la sandía fermentan en el estómago y provocan hinchazón y mala digestión. La realidad, tal y como explica la I Guía de los Bulos en la Alimentación, dista mucho de la leyenda. Y es que, estas frutas se pueden consumir en cualquier momento del día.

Es posible que en casos aislados pueda producirse este tipo de malestares, pero de forma aislada, y no de manera generalizada. Lo único que se puede achacar a estas frutas, según explican desde Salud sin Bulos, son las ganas de orinar que provocan: «Siempre hay que tener en cuenta que el componente principal de ambos es el agua, por lo que, si tomas una gran cantidad de estos en la cena, puede que tengas que levantarte al baño en mitad de la noche».

2. La fruta de postre engorda

La fruta no engorda. Ni cuando la tomas de postre, ni cuando la tomas a partir de las 18 horas, ni de tentempié. Todo lo contrario, es aconsejable consumirla de forma diaria. De hecho, tal es así, que la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda - especialmente durante el confinamiento*- un consumo de entre 5 o más raciones al día de frutas y verduras. Además, se puede consumir en el momento del día que se prefiera, el orden de los factores no altera el resultado.

La nutricionista Victoria Bruch también está en contra de esta afirmación: «Sus azúcares son naturales y se metabolizan de manera más lenta que otros alimentos. Además, si se consume con piel, tiene un aporte de fibra extra que hace que disminuya el tiempo de tránsito en el intestino y la absorción de azúcares». Ella misma explica que este alimento tiene muchísimos beneficios, entre ellos, retardar la absorción de colesterol de otros alimentos.

Por tanto, sí, es cierto que contiene azúcar, pero también mucha fibra y mucha agua, que hace que sea mucho más nutritivo, que aporte una mayor saciedad al estómago y que, gracias al agua, la cantidad de carbohidratos sea menor. Pero no, no engorda, indiferentemente de cuándo se consuma.

3. La piña quema grasas

La piña ha sido siempre aclamada por sus supuestos efectos quemagrasas. Sin embargo, ¿qué hay de verdad en ello?

Lo cierto es que esta fruta en concreto, dados sus niveles de vitaminas, fibra y agua, es un alimento muy completo y con muchos beneficios, pero de ahí a quemar grasas, hay un mundo.

También es verdad que, entre sus bondades dietéticas, la piña tiene un efecto saciante y diurético que ayuda a perder peso, pero como muchas de las frutas. Además, la pérdida de peso no se consigue únicamente con el consumo de esta fruta, ni mucho menos sustituyendo comidas por ella. Hay que complementar su consumo con ejercicio y con otras pautas dietéticas.

Aun así, la respuesta como tal a esta pregunta la tiene la nutricionista Ana Gómez, quien asegura que no hay ningún alimento que por sí solo permita quemar grasas o hacer algún cambio en el metabolismo.

4. Mucha fruta puede generar diabetes

Con este mito se lleva años luchando, y es que aún hay quien recomienda limitar el consumo de frutas a una o dos piezas en pacientes con diabetes. Sin embargo, los expertos opinan justo lo contrario: deberían potenciar su consumo.

Esto mismo lo confirma un estudio elaborado por the European Journal of Clinical Nutrition, donde afirman que las personas con diabetes no toman la suficiente fruta.

Además, el propio Gobierno de España, a través del Ministerio de Sanidad y mediante una Guía de Práctica Clínica sobre Diabetes Mellitus Tipo 1, rechazan los mitos y los bulos que afirman que en los casos de diabetes debe evitarse la fructosa de la fruta y hablan de esta como un alimento sano que ha de consumirse de manera habitual.

Un estudio elaborado por the European Journal of Clinical Nutrition afirma que las personas con diabetes no toman la suficiente fruta.

El Nutrition Journal también se ha pronunciado con respecto a esta creencia, elaborando un informe en el que asegura que la ingesta elevada de fruta no tiene un impacto negativo sobre el control de la glucemia, de hecho, recomienda su consumo en pacientes diagnosticados de diabetes tipo 2.

Por tanto, como reflejan todos estos estudios, la fruta y la diabetes para nada son incompatibles. Todo lo contrario. Desde la OMS y la FAO se aconseja ingerir de forma diaria 400 gramos de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes u obesidad.

5. La fruta es fruta, no importa cómo se consuma

No, esto no es cierto. Se recomienda el consumo de fruta, pero no de cualquier forma. Aunque sea más saludable consumir batidos o zumos naturales frente a los procesados, sus efectos no son los mismos que cuando se ingiere una pieza de fruta completa.

«Al exprimir la fruta, rompes todas las membranas que tiene y su estructura, por tanto, ya no tienes el hidrato de carbono complejo, y el azúcar se transforma», explica Gómez, quien añade que, ya no solo por la pérdida de nutrientes que no se absorben al consumir la fruta en zumos o batidos,sino que, a nivel de saciedad, tampoco será igual.

No es lo mismo comerse una naranja entera que beberse una naranja. Para conseguir saciarse de la segunda manera, hace falta más de una pieza de fruta. Aun así, la experta considera que su consumo de forma excepcional no es negativo, pero debe limitarse a una vez a la semana como máximo.

6. Engorda igual el azúcar de la fruta que el de las galletas

De los creadores de “la fruta engorda”, llega el mito de que el azúcar de la fruta es igual de calórico que el de los alimentos procesados. Ambos contienen azúcar, sí, pero no funciona igual dentro del organismo.

Esto mismo explica Ana Gómez: «La fruta tiene alto contenido en agua y glucosa, pero esa glucosa es azúcar complejo que no engorda. No es lo mismo el azúcar complejo que el simple, como el que contienen los alimentos procesados».

Además, el azúcar natural de los alimentos proporciona al cuerpo una mayor saciedad, es nutritivo y no tiene alto índice glucémico. Por el contrario, los alimentos con azúcares añadidos como son procesados y ultraprocesados, poseen mayor respuesta glutámica, sacian menos y pueden causar enfermedades como la obesidad, el sobrepeso o la diabetes, entre otras.

Por tanto, nunca será lo mismo 100 kilocalorías de plátano que de galletas, porque su origen es diferente. No es cuestión de fijarse en las calorías que puedan conllevar los alimentos, sino en el alimento en conjunto. De hecho, la nutricionista Victoria Bruch asegura que ella siempre optaría antes por una pieza de fruta como snack dulce antes que cualquier otro alimento que estuviese procesado.

7. La fruta con vitamina C evita los constipados

¿Quién no ha escuchado esta frase en alguna ocasión? Una creencia muy asentada en la sociedad y que los estudios científicos han negado, pero a pesar de ello, aún sigue vigente.

El origen de este mito se debe al químico Linus Pauling, considerado el “padre” de la biología molecular. Él mismo publicó un libro en 1970 titulado “La vitamina C y el resfriado común”, el cual tuvo mucha repercusión en Estados Unidos.

Este mostraba los resultados de un ensayo clínico que había realizado el experto para probar su hipótesis sobre la vitamina C. En él, se mostraban afirmaciones como que «dosis elevadas de suplementos de vitamina C pueden curar desde enfermedades cardíacas hasta la lepra e incluso el cáncer».

Muchos investigadores calificaron el ensayo como defectuoso. De hecho, fue rechazado por las sociedades médicas de la época, pero aún así se vendieron como churros y fue creído a rajatabla.

En la actualidad, parece que algunos estudios han encontrado cierta evidencia de que la vitamina C podría acortar el resfriado, pero lo cierto es que tomar suplementos de esta cuando ya han empezado los síntomas no sirve de nada.

Aún así, la gran mayoría de los estudios realizados sobre este tema concluyen en que la vitamina C no tienen ningún efecto sobre la salud. Pero esto no significa que no tenga ninguna propiedad positiva, todo lo contrario.

El consumo de vitamina C es fundamental, ya bien sea a través de suplementos o a través del consumo de alimentos como la naranja, las fresas, los kiwis, el brócoli, la cebolla, las manzanas, las peras, la zanahoria, los plátanos, el aguacate… pues, sufrir un déficit de vitamina C sí que puede generar problemas en la salud.