Ayuno intermitente: De vuelta a los orígenes

El auge de una técnica que va más allá de las modas

Existe una nueva tendencia que ha dado mucho que hablar en los últimos años. Practicada por famosos e influencers como Elsa Pataky, Hugh Jackman o Jennifer López. El ayuno intermitente está de moda, y todos tienen una opinión conformada sobre él, pero ¿qué hay de verdad y qué hay de mito en este método?

Por lo general, el ayuno intermitente no es una práctica bien acogida en la sociedad. Se tiende a pensar que lo lógico es realizar entre cinco o seis comidas al día, un dogma que muchos nutricionistas han desmentido. Además, frases como tienes que reponer fuerzas o come un poco y tendrás más energía generan la concepción de que el ayuno puede ser perjudicial para una persona.

«Para evitar confusiones y que se sigan extendiendo mitos es importante dejar claro que el ayuno intermitente, en general, no es peligroso», señala el nutricionista Roberto Aparisi, quien además se remite a la historia para demostrarlo: «Hace millones de años el ayuno nos ponía en “alerta” para salir a buscar comida. Hoy en día, quien tiene hambre se levanta, abre la nevera y come. Pero durante miles de años, hemos vivido en épocas de mayor hambruna donde el alimento debía cazarse o recolectarse».

«Hace millones de años el ayuno nos ponía en “alerta” para salir a buscar comida».

Roberto Aparisi, nutricionista

Hay datos que demuestran que, en Babilonia, China, la India, Grecia y otros muchos países se practicaba el ayuno. También grandes pensadores como Aristóteles, Platón y Sócrates lo realizaban debido a la mejora de las capacidades cognitivas que generaba en ellos.

Sin embargo, no todas las referencias son tan lejanas. Solo hay que fijarse en religiones como la cristiana o la musulmana, donde en tiempo de Cuaresma y Ramadán, sus fieles realizan ayunos como una técnica de “limpieza espiritual”. De hecho, Christian Mañas, miembro de la Junta Directiva del Colegio Oficial de Dietista-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista, comenta que actualmente se están realizando estudios sobre el relevante papel que jugaría el ayuno en el retraso del envejecimiento.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no consiste en dejar de comer, sino en concentrar las comidas en intervalos de tiempo bien definidos. Por ello, no se le considera una dieta, sino un programa de comidas, dado que no implica una restricción alimentaria. La importancia no recae en qué se come, sino en cuándo se come.

Este tiene grandes beneficios para el cuerpo, además de la pérdida de peso corporal. «El estado de ayuno provoca que el cuerpo tenga que obtener la energía de fuentes secundarias, como es el caso de las grasas. Esto supone una mejora en la sensibilidad a la insulina, que implica tener menor riesgo a desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2», afirma Mañas. Sin embargo, advierte que, para que se consigan tales efectos, es fundamental que se realice bajo la supervisión de un dietista-nutricionista.

«Es fundamental que el ayuno intermitente se realice bajo la supervisión de un dietista- nutricionista».

Cristian Mañas, miembro de CODiNuCoVa

Existen distintos tipos de ayuno intermitente. Uno de los más realizados es el 12/12, que supone 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de ingesta. En ocasiones, tal y como explica Aparisi, se realiza de forma inconsciente: «Si una persona cena a las 22:00 horas y su primera comida del día es a las 10:00 horas del día siguiente, sin querer ha realizado un ayuno 12/12». También están los ayunos de 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 y 22/2, siendo la primera cifra las horas de ayuno y la segunda la ventana de ingesta. Él mismo afirma que suele practicar por comodidad y confort el de 16/8 y el de 18/6.

Cabe la posibilidad de realizar ayunos de 24 horas, de 36 o del tiempo que cada persona considere. «Yo no los recomiendo a nadie que no tenga conocimientos sobre nutrición y salud. Además, técnicamente no sería un ayuno intermitente, sino simplemente un ayuno», explica Roberto Aparisi.

Ambos nutricionistas afirman que, a pesar de que esta práctica tiene muchos beneficios, hay personas con ciertas patologías a las que no se les recomienda. Se trata especialmente de personas que han sufrido trastornos alimenticios, insulinodependientes, personas con tendencia a la ansiedad o la depresión, o incluso personas que padecen de migrañas. En estos perfiles, el ayuno intermitente podría provocarles efectos no deseados como hipoglucemias, astenia, debilidad o mareos.

No es recomendable para personas insulinodependientes, con tendencia a la ansiedad o a la depresión, con migrañas o que han sufrido trastornos alimenticios.

De ahí, tal y como reitera Mañas, la importancia de que un profesional de la nutrición supervise este tipo de pautas dietéticas para así detectar posibles situaciones perjudiciales y ponerles solución antes de provocar graves daños a la salud.

Interrogantes abiertos

¿Cuánto tiempo puedo prolongarlo y cuál es la mejor hora para realizarlo? Para ambas preguntas, hay respuesta. Y es que, son una de las principales dudas que suelen tener aquellas personas que se plantean llevar a cabo esta técnica.

Christian Mañas explica que no hay una duración determinada de este patrón alimenticio: «La persona que suele realizar la práctica de ayuno intermitente suele buscar principalmente una disminución de peso. Por tanto, esta debería ser prolongada hasta alcanzar un objetivo saludable y mantenido en el tiempo». A su vez, recalca que, si no hay una modificación de hábitos alimenticios, lo más probable es que se produzca un efecto rebote, recuperando los kilos obtenidos o incluso más y pudiendo provocar problemas nutricionales y metabólicos a largo plazo.

«Si no hay una modificación de hábitos alimenticios, lo más probables es que se produzca un efecto rebote».

Cristian Mañas, miembro de CODiNuCoVa

Y es que, de nada sirve estar realizando un ayuno intermitente con el objetivo de disminuir la grasa corporal, si posteriormente el valor calórico de las comidas supera el gasto energético de la persona. Por tanto, es fundamental ser coherentes e ingerir alimentos saludables vez se rompa el ayuno.

En cuanto a la mejor hora para realizar el ayuno intermitente, Aparisi asegura que es indiferente. Sin embargo, comenta que, si se realiza actividad física, es mejor centrar la ventana de ingesta alrededor del entrenamiento.

Y aquí surge otro de los grandes interrogantes: el deporte. Existe una creencia generalizada de que el ayuno puede suponer problemas a la hora de practicar deporte. Esto es tanto cierto, como falso, pues, según explica Mañas, dependerá del tipo de ejercicio que se realice: «Si el ejercicio es adecuado, el cuerpo puede obtener energía en un primer momento de otras fuentes de carbohidratos que se almacenan en el hígado y en el músculo. Sin embargo, si el tipo de ejercicio es muy intenso y no hemos almacenado los carbohidratos suficientes, pueden provocarse situaciones de falta de energía o desvanecimientos».

Por tanto, ¿es beneficioso o contraproducente?

El ayuno intermitente es un tipo de estilo de vida muy definido. Por tanto, más que hablar de si es beneficioso o contraproducente, lo que hay que comprobar es si se adapta o no al estilo de vida y a los objetivos de cada persona, de forma individualizada. «No es ni mejor ni peor que otro plan nutricional si está bien estructurado», comenta Aparisi, quien añade que no trae ningún beneficio extra que no pueda traer otra pauta nutricional.

De lo que sí está seguro el nutricionista es que si intentar realizar un ayuno intermitente va a hacer que la persona tenga más estrés y su día a día sea más duro, realmente no vale la pena.